・湿布が腰痛に効かなくなってきた。
・病院に行っても腰痛が治らない。
・あちこちの整体に通ったけれどよくならない。
・腰が痛いのでゴルフができない。
・腰痛の原因が分からない。
・腰痛に効くストレッチ体操を知りたい。
・腰痛を予防する対策を知りたい。

腰痛の原因

腰痛は原因によって大きく2つに分けられます。ひとつは骨折や椎間板ヘルニアといった、レントゲンや医学的検査で原因が分かる腰痛で、これを「特異的腰痛」と言います。もうひとつは医学的検査では原因が分からない腰痛で「非特異的腰痛」と言います。

病院に行って腰痛の診断を受けたとしても、この原因の分からない腰痛が全体の85%を占めます。

ということは、医者は大半の腰痛を原因が分からないまま治療していることになります。

そのため多くの場合、病院では原因に対する治療を受けることができず、症状を抑えるためだけのロキソニンなどの痛み止めや湿布薬が処方されるのです。

腰痛の原因や根本的にどう治すかなどを院長の著書「腰痛を根本から治す」(宝島社刊)で詳しく解説しています。

腰痛を根本から治す 宝島社刊 竹谷内康修著

 

腰痛の発生する場所は?

腰とは、背中側の肋骨の下縁から、お尻の下縁までの範囲を指します。そこにある組織が腰痛の場所となります。

代表的な腰痛が発生する場所は、筋肉、筋膜、仙腸関節、椎間関節、椎間板、骨(腰椎、骨盤)です。時として、腎臓などの内臓や、皮膚も腰痛を引き起こします。

腰には実に多くの組織が集まっていて、それぞれが痛みの発生源になるため、どこから痛みが起きているのかを診断するのは、とても難しく、深い知識と豊富な臨床経験が必要になります。

9か所に分けられる腰痛の場所

ひと口に腰痛といっても痛む場所は様々です。前述のように、腰痛が起きる腰の範囲は、背中側の肋骨の一番下のところから、お尻の下縁までです。その広い範囲の腰において、痛みが起きやすい部位を数えると9か所にも及びます。なお左右を別々に数えています

腰痛の場所

まず、腰は大きく2つの部位に分けられます。骨盤より上の腰と、骨盤部です。骨盤より上の腰は、いわゆる腰痛を感じる部位です。一方、骨盤部は、腰が痛いと感じる場合もありますが、お尻が痛いと感じることもあります。医学的にはお尻の痛み(臀部痛)と腰痛は領域として一部重なります。

次に、骨盤部より上の腰と、骨盤部をそれぞれ中央部と、左側・右側に分けることができます。
骨盤より上の腰の中央部には腰椎(写真の1)があります。腰椎の右側・左側(2,3)には脊柱起立筋、腰方形筋などの筋肉があります。
骨盤部の中央部(4)には仙骨があります。仙骨の右側・左側(5,6)には腸骨があり、その腸骨を大殿筋や中殿筋などの筋肉が覆っています。中央部の仙骨と、左右の腸骨の間には、仙腸関節(7,8)という腰痛には極めて重要な関節があります。
また、骨盤より上の腰椎と、骨盤を構成する仙骨との境目の腰仙部(9)は、腰痛を起こしやすい部位です。
このようにひと口に腰痛と言っても、痛む部位がたくさんあります。
なお、腰部脊柱管狭窄症腰椎椎間板ヘルニアなどのように腰痛やお尻の痛みに加え、足腰に痛み・しびれといった坐骨神経痛を起こす病気については、別の項で解説しています。

腰痛と姿勢の関係

普段の姿勢が腰痛の原因となっていることが実は多くあります。なかでも座っている姿勢が腰痛に最も関係し、悪い座り方は腰椎と骨盤の関節に負担をかけます。

例えば立っているときに比べ、座っている状態では1.4倍、悪い座り姿勢では約2倍の負担が腰の椎間板にかかると言われています。

もし悪い座り姿勢を毎日何時間も続ければ、立っている時の2倍近い負担をかけ続けることになり、腰の状態をじわじわと悪化させてしまいます。

また、立っている姿勢では通常、腰は軽く前に反っていますが、女性でハイヒールを履くことが多いと、その反りかえりが強まってしまいます。

強い反りかえりは腰の関節や筋肉に負担をかけため、ハイヒールで長時間立っていると腰痛が起こってしまうことがあります。

当院の腰痛の治療法

当院では腰痛へ手技による専門的な治療を行っています。それに加え、姿勢の改善、ストレッチ体操の指導、ストレスのマネジメントなどによる多面的な治療を行っています。

腰痛のおすすめのストレッチ体操

ハムストリングのストレッチ体操

腰痛のセルフケアでよく行われるのが腰周りのストレッチです。

そのなかで最も大切なストレッチの一つは、ハムストリングのストレッチです。ハムストリングは太ももの裏側にありますが、固くなってつっぱると、お尻に痛み引き起こします。

ラジオ体操でも行うように、開脚して膝を伸ばしたまま太ももの裏側を伸ばす要領で行います。数秒から30秒程度保持しましょう。一日のなかで繰り返し行ってください。

椅子に座ったまま行うハムストリングのストレッチ

腸腰筋のストレッチ体操

もう一つ大切なストレッチは、腸腰筋のストレッチです。腸腰筋は腰椎や骨盤を支え、股関節を曲げる働きをする非常に重要な筋肉です。

腰痛患者さんのほとんどに腸腰筋の機能障害が見られます。腸腰筋のストレッチの方法は、両足を前後に大きく開き、前足の膝を曲げながら、上半身を前へ移動させつつ下げて行います。

後ろ足のほうの鼡径部が伸びたように感じれば腸腰筋が伸びているのでOKです。数秒から30秒程度保持しましょう。デスクワークの合間などに日に数回行うと効果的です。

椅子を使った腸腰筋のストレッチ

腰痛の効果的な予防法

腰痛は再発する人が多く、改善した後は予防に努めることが重要です。腰痛は多くの場合、腰の状態が悪化し、それがある一定レベルに達すると痛みが現れます。腰の状態は、不良姿勢と深く関係します。そのため腰痛予防には正しい姿勢の取り方を知ることが必須となります。
さらに、正しい姿勢をとっていたとしても、それが長時間に及ぶと腰に負担になります。そこで、姿勢を変えることも大切です。そこで、院長が著書やメディアで推奨している30分毎に姿勢を変える「30分ルール」についても後述します。
また、運動療法も腰痛予防には効果的です。腰痛の予防には腹筋の筋トレ!と考える人が多いのですが、なかなか長続きしないものです。筋トレよりも長続きしやすい腰痛予防のストレッチ体操をここではご紹介します。

腰痛予防のための正しい姿勢の取り方

腰痛の患者さんは、たいてい座り姿勢が悪いものです。また、立ち姿勢より、座り姿勢のほうが大きく崩れやすく、腰への悪影響が大きいのです。簡単にできる座り姿勢の改善法を2つお伝えします。

腰の丸まりを防ぐ姿勢改善法

腰が丸まったまま座っていると、腰への負担が大きく、腰痛の再発へ一直線です。腰の自然な反りをキープして座ると腰への負担を減らせます。そうするには、骨盤(お尻)を垂直に立てて座ります。とは言っても時間が経つと、骨盤が後ろに倒れ、それにつれて腰全体が丸まります。そこで、骨盤の後ろと背もたれとの間に、折りたたんだバスタオルあるいはクッションを挟み、骨盤を後ろから支えます。こうすると、腰の丸まりを予防できます。

上半身の姿勢改善法

姿勢が悪い人は、腰が丸まり、背中も猫背になって前かがみの姿勢になりがちです。つまり、上半身も崩れた姿勢になっています。それを修正する必要があります。まず、前項のように骨盤を垂直に立てた上で、背筋を伸ばします。そして背もたれに寄りかかります。すると、背もたれで支えられているので、楽によい姿勢を続けることができます。
最後に大切な点をお伝えします。パソコン作業をする際、肘が前へ出ると、必ず猫背になります。それを防ぐには、キーボードを手前に寄せて、肘をしっかり引いた状態にします。肘は肩の真下にあるのが理想です。そうすると上半身のよい姿勢をキープしやすくなります。

頻繁に姿勢を変える30分ルール

例えよい姿勢をとっていたとしても、長い時間、同じ姿勢をしていると、筋肉が凝り、あちこちが痛くなります。同じ姿勢を続けるのはよくないのです。デスクワーカーの人は、頻繁に立つ、立って仕事をしている人は、座って休憩をする、それが腰痛の予防につながります。30分間同じ姿勢でいるだけで、体の組織へのダメージが大きくなります。そのため30分毎にそれまでと異なる姿勢をとるようにすると、腰痛予防になります。単に正しい姿勢をとるだけではダメなのです。